Auf dem Bauch schlafen: Gesund oder nicht?
Die meisten Menschen haben eine Lieblings-Schlafposition, die sie fast jede Nacht einnehmen. Während Rückenschläfer als „orthopädisch vorbildlich“ gelten, hört man immer wieder, dass das Schlafen auf dem Bauch ungesund sein soll. Aber stimmt das wirklich? Oder gibt es auch Vorteile?
19. März 2025 • 3 Min. Lesezeit
Erfahre die Vor- und Nachteile vom Schlafen auf dem Bauch und wie es deine Gesundheit beeinflussen kann.
Die Bauchlage kann Nackenverspannungen und Rückenschmerzen begünstigen, da die Wirbelsäule oft in einer unnatürlichen Position liegt.
Die richtige Matratze, ein flaches Kopfkissen oder das Schlafen ohne Kissen können helfen, die Belastung auf den Körper zu reduzieren.
Wer das Schlafen auf dem Bauch vermeiden möchte, kann sich mit kleinen Tricks eine andere Schlafposition angewöhnen.
Viele Bauchschläfer*innen beschreiben ihre Schlafposition als die bequemste. In Bauchlage fühlen sie sich besonders geborgen und einige berichten sogar von reduziertem Schnarchen! Trotzdem ist das Schlafen auf dem Bauch aus orthopädischer Sicht nicht ideal. Wir erklären dir, warum.
Da der Kopf zum Atmen zur Seite gedreht werden muss, bleibt die Halswirbelsäule für Stunden in einer einseitigen, unnatürlichen Position. So kann die Bauchlage zu Verspannungen, Kopfschmerzen und Blockaden im Nacken führen, die beispielsweise Taubheitsgefühle auslösen können. Ein hohes Kissen begünstigt diese unnatürliche Haltung.
Beim Schlafen auf dem Bauch wird die Wirbelsäule überstreckt – besonders im unteren Rücken. Der Lendenbereich wird dabei stark belastet, da die natürliche Krümmung der Wirbelsäule gestaucht wird. Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen, sollten diese Position daher meiden.
In Bauchlage entsteht nicht nur ein Druck auf die Wirbelsäule, sondern auch auf den Brustkorb. Dadurch kann die freie Atmung eingeschränkt werden. Menschen mit Atemwegserkrankungen sollten beobachten, ob sie in einer anderen Position ruhiger schlafen und seltener aufwachen.
Wer regelmässig auf dem Bauch schläft, drückt sein Gesicht oft stundenlang ins Kopfkissen. Dieser Druck kann zu kurzweiligen „Schlaffalten“, langfristig aber auch zu bleibenden Falten auf der Haut führen, da das Gewebe regelmässig gequetscht wird. Vor allem empfindliche Haut kann hierdurch schneller Alterungserscheinungen zeigen.
Wenn du dich trotz dieser Nachteile nicht vom Bauchschlafen verabschieden möchtest oder kannst, wollen wir dir drei Tipps geben, um die Schlafposition für den Körper möglichst angenehm zu gestalten:
Die richtige Matratze wählen: Eine zu weiche Matratze lässt den Oberkörper einsinken, während eine zu harte Matratze den Rücken überstreckt. Um den Körper zu entlasten, ist eine mittelfeste Matratze ideal.
Flaches oder kein Kopfkissen verwenden: Ein hohes Kopfkissen zwingt den Nacken in eine noch stärkere Verdrehung. Bauchschläfer*innen sollten daher ein besonders flaches Kissen nutzen oder komplett darauf verzichten.
Arme bewusst positionieren: Viele Bauchschläfer*innen strecken die Arme über den Kopf, was die Schultern belastet. Auch unter dem Kopf(-kissen) haben Hände und Arme nichts zu suchen, da der Kopf so erhöht liegt. Halte die Arme also besser parallel zum Körper oder strecke sie seitlich in leichter Beugung aus.
Wer merkt, dass er durch das Schlafen auf dem Bauch Verspannungen oder Rückenschmerzen bekommt, kann versuchen, eine neue Schlafposition zu trainieren. Auch wenn es anfangs ungewohnt ist, gibt es einige Tricks, die dir dabei helfen:
In Seitenlage einschlafen: Gewöhne dir an, dich bewusst auf die Seite zu legen. Mit der Zeit kann das Gehirn diese Position als neue bevorzugte Haltung abspeichern.
Seitenschläfer-Kissen nutzen: Ein grosses, festes Kissen an der Seite kann verhindern, dass du dich unbewusst wieder auf den Bauch drehst.
Handtuch als Blockade nutzen: Ein zusammengerolltes Handtuch hat einen ähnlichen Effekt wie das Kissen – es verhindert, dass du dich komplett in die Bauchlage drehst.
Die Umstellung kann einige Wochen dauern, doch dein Rücken und dein Nacken werden es dir danken!
Ist das Schlafen auf dem Bauch gesund? Nicht wirklich. Auch wenn es für einige die bequemste Position ist, kann sie auf Dauer Rückenschmerzen, Verspannungen und sogar Falten im Gesicht begünstigen. Wer dennoch nicht auf die Bauchlage verzichten möchte, kann mit kleinen Anpassungen wie einer mittelfesten Matratze, einem flachen Kissen oder einer besseren Armhaltung viel für seine Gesundheit tun. Und wer sich langfristig eine ergonomischere Position angewöhnen möchte, schafft auch dies; zum Beispiel mit einem Kissen, welches das Umdrehen erschwert – für einen entspannteren und gesünderen Schlaf.
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