Schlaftagebuch führen: So geht’s!
Wer unter Schlafstörungen leidet, weiss oft gar nicht, woher diese Probleme kommen – die Suche nach den Auslösern kann dabei sehr belastend sein. Ein alltagstaugliches und oft sehr aufschlussreiches Hilfsmittel, um Schlafgewohnheiten zu analysieren, ist das Schlaftagebuch. Es hilft dir dabei, Muster zu erkennen und Veränderungen für eine bessere Schlafqualität einzuleiten – sei es im Alltag, in deiner Abendroutine oder im Kopf.
23. April 2025 • 2 Min. Lesezeit
Optimiere deinen Schlaf mit einem Schlaftagebuch. Führe genaue Aufzeichnungen und finde Lösungen für besseren Schlaf.
Ein Schlaftagebuch lohnt sich für alle, die ihren Schlaf gezielt beobachten und verbessern möchten – sei es aus eigenem Interesse oder im Rahmen einer medizinischen Untersuchung. Besonders empfohlen wird es bei:
chronischen Schlafstörungen (z. B. Ein- oder Durchschlafproblemen)
unerklärlicher Müdigkeit trotz vermeintlich ausreichendem Schlaf
Vorbereitung auf eine Untersuchung im Schlaflabor
oder zur begleitenden Beobachtung in der Pflege
Ein vollständiges Schlaftagebuch besteht aus zwei Komponenten: Dem Abendprotokoll, das du vor dem Schlafengehen ausfüllst, und dem Morgenprotokoll, mit dem du die vorangegangene Nacht bewertest. Dabei gilt: Je mehr Details du dokumentierst, desto hilfreicher ist das Schlafprotokoll – trotzdem sollte es praxistauglich bleiben.
Nachfolgend zwei aufschlussreiche Vorlagen für ein Morgen- und ein Abendprotokoll, die nur wenig Zeit in Anspruch nehmen:
Diese Fragen helfen dir, deinen Tag systematisch zu reflektieren:
Wie war dein Tag insgesamt (Stresslevel von 1 = entspannt, bis 10 = sehr belastend)?
Wann hast du das letzte Mal Koffein, Nikotin und Alkohol zu dir genommen?
Hast du heute Sport gemacht? Wenn ja, wann und welchen?
Wann war deine letzte Mahlzeit? Was gab es zu essen?
Hattest du vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit (z. B. TV, Handy, PC)?
Gab es ein Einschlafritual (z. B. Lesen, Meditation, warme Dusche)?
Am nächsten Morgen trägst du ein, wie dein Schlaf war und wie gut oder schlecht du dich fühlst. Achte darauf, realistische Einschätzungen zu treffen.
Wann bist du eingeschlafen?
Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
Wie lange warst du insgesamt wach?
Wann bist du endgültig aufgewacht?
Wie ausgeruht fühlst du dich (Skala von 1 = sehr müde, bis 10 = vollkommen erholt)?
Wie war deine Schlafqualität (z. B. ruhig / unruhig / viele Träume)?
Auch hier ist Perfektion nicht das Ziel – wichtig ist die Regelmässigkeit!
Nach etwa zwei Wochen kannst du dein Schlaftagebuch analysieren – allein oder zusammen mit einer Fachperson. Achte bei der Auswertung insbesondere auf folgende Punkte:
Gibt es wiederkehrende Verhaltensmuster, die mit schlechtem Schlaf zusammenzuhängen scheinen (z. B. spätes Essen, Bildschirmzeit, hohe Erschöpfung / Stressbelastung)?
Wie hängt dein Tagesgefühl mit der Schlafdauer oder -qualität zusammen?
Lässt sich dein individueller Schlafrhythmus erkennen?
Gerade für Ärzt:innen oder Therapeut:innen kann ein Schlaftagebuch eine wertvolle Hilfe sein, um die Ursachen für Schlafprobleme besser zu erkennen und gezielt behandeln zu können. Aber auch für dich liefert die Auswertung wertvolle Hinweise, welche Rituale deinem Schlaf guttun und welche Gewohnheiten du lieber verändern oder weglassen solltest.
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