Der perfekte Mittagsschlaf: Wie lange ist gesund?
Ein Mittagsschlaf sorgt für neue Energie und hält dich bis zum Abend auf Trab – so wünschen wir es uns zumindest. Wenn du dich nach einem Nickerchen häufig noch müder fühlst und nicht mehr richtig in die Gänge kommst, kann das an der falschen Schlafdauer liegen. Wie lange ein Mittagsschlaf dauern sollte und was dich ausserdem aus deinem Mittagstief herausholen kann, erfährst du jetzt.
15. Mai 2024 • 3 Min. Lesezeit
Tipps, um die ideale Länge deines Mittagsschlafs zu bestimmen.
Tatsächlich gibt es verschiedene Arten des Mittagsschlafs, die sich in ihrer Dauer unterscheiden. Um zu bestimmen, welche Ruhepause am besten zu dir passt, möchten wir den Schlafzyklus einmal näher betrachten:
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. In der Nacht wiederholt sich ein solcher Zyklus je nach Schlafdauer, also etwa 5- bis 6-mal. Die Einschlafphase ist die kürzeste Phase im Schlafzyklus. In dieser Zeit nehmen wir noch viel wahr, dämmern aber langsam weg. Die zweite Phase ist die Leichtschlafphase – auch hier erwachen wir noch leicht aus dem Schlaf.
Nach etwa einer Stunde kommen wir in die Tiefschlafphase. Nun erholen wir uns am besten. In den letzten 25 bis 30 Minuten eines Schlafzyklus liegt die REM-Phase. In dieser Zeit träumen wir sehr intensiv und der Stresspegel steigt langsam an, bis wir wieder aufwachen. Ein neuer Zyklus beginnt.
In einer kurzen Mittagspause ist oft nicht genug Zeit, um die Augen länger als 20 bis 30 Minuten zu schliessen; ideal für einen Power Nap! Tatsächlich wird dieser kurze Mittagsschlaf auch von Expert*innen empfohlen, um in kürzester Zeit viel Energie zu tanken.
Der Vorteil: Durch die kurze Schlafdauer rutscht du nicht in die Tiefschlafphase. Du kommst leichter wieder auf die Beine und kannst dich schneller zurück an die Arbeit machen. Viele Menschen fühlen sich nach einer solch kurzen Pause besser erholt als nach einem längeren Mittagsschlaf.
Auch für Menschen, die abends unter Einschlafproblemen leiden, ist ein Power Nap besser geeignet als längere Nickerchen. Bekommst du nachts häufig zu wenig Schlaf, so können die kurzen Naps auf Dauer jedoch keinen Nachtschlaf ersetzen oder ausgleichen. Hier hilft dir eine gesunde Schlafhygiene dabei, nachts besser bzw. mehr schlafen zu können.
Nickerchen von 30 bis 60 Minuten sind für die wenigsten Menschen geeignet, denn in dieser Zeitspanne kommen wir langsam in die Tiefschlafphase. In dieser Phase sind die Muskeln vollkommen entspannt, Puls und Herzschlag sind gesenkt und die Regenerations- und Stoffwechselprozesse laufen auf Hochtouren.
Wer in der Tiefschlafphase geweckt wird, braucht meist deutlich länger, um wieder leistungsfähig zu sein. Viele Menschen fühlen sich zunächst verwirrt, erschöpft oder nörgelig. Musst du tagsüber Nachtschlaf nachholen, ist es also besser, dir deinen Wecker nach einem gesamten Schlafzyklus zu stellen.
Wer nachts zu wenig geschlafen und tagsüber genug Zeit für einen ausgiebigen Mittagsschlaf hat, sollte lieber 90 statt 60 Minuten schlafen. Nach ca. 90 bis 110 Minuten ist ein ganzer Schlafzyklus vorbei und wir wachen selbstständig auf oder kommen zurück in die Leichtschlafphase, in der wir ohne grosse Probleme vom Wecker wach werden.
Die wenigsten Menschen in Deutschland haben die Möglichkeit für eine ausgedehnte Siesta. Zudem kann ein langer Mittagsschlaf dafür sorgen, dass der Schlafdruck am Abend zu niedrig ist und du umso länger wach bist. Um deinen Schlafrhythmus nicht zu stören, solltest du deinen Mittagsschlaf daher immer vor 15 Uhr und wenn möglich nur für 15 bis 30 Minuten halten.
Du schläfst nachts genug und ein Mittagsschlaf macht dich oft nur noch müder? In diesem Fall möchten wir dir drei Alternativen vorstellen, die dir neue Energie für den Rest des Tages geben.
Wer am Vormittag im stickigen Büro sitzt, sollte die Mittagspause am besten an der frischen Luft verbringen. Sauerstoff, Bewegung und Tageslicht beleben die Sinne und machen viele Menschen frischer, als es ein Mittagsschlaf tun würde.
Sitzende Tätigkeiten sind nicht nur ermüdend, sondern auch schädlich für unsere Gelenke. Statt eines Mittagsschlafs könntest du dein Herz-Kreislaufsystem anregen und so nicht nur dein Blut, sondern auch deine Gehirnzellen in Wallung bringen.
Spazieren und Sport statt Entspannung und Schlaf? Wenn du am Mittag nicht nur geistig, sondern auch körperlich erschöpft bist, benötigst du Ruhe. Statt eines Power Naps kannst du dich nun auch einfach mit einem Kaffee aufs Sofa oder den Balkon setzen und die Seele baumeln lassen. Auch Meditationen sind eine wunderbare Alternative zum Mittagsschlaf und bringen neuen Fokus in den Nachmittag.
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