Essen vor dem Schlafen: Was, wann & wie viel ist gesund?

Ob, wie viel und was man vor dem Schlafengehen essen sollte, ist selbst bei Expert*innen umstritten und scheint wie so oft eine individuelle Frage zu sein. Während einige Menschen davon berichten, nach besonders grossen Mahlzeiten in eine Art „Food-Koma“ zu fallen, sagen andere, dass sich das Abendessen negativ auf ihren Schlaf auswirkt.

Bist du dir dennoch unsicher über dein abendliches Essverhalten, so solltest du es am besten mit einer kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeit versuchen. Greife statt zu fettigem Fast Food oder blähender Rohkost und Hülsenfrüchten lieber zu gedünstetem oder gekochtem Gemüse mit magerem Fleisch oder Fisch. Wer es lieber süss mag, kann auch eine Portion Joghurt mit Obst oder das klassische Vollkornbrot mit Marmelade essen.

Wichtig: Bei bekannten Unverträglichkeiten wie einer Gluten- oder Laktoseintoleranz ist es vor allem am Abend wichtig, auf die entsprechenden Lebensmittel zu verzichten. Ständige Toilettengänge oder Blähungen könnten deinen Schlaf ansonsten stark beeinträchtigen.

Das Schlafhormon Melatonin ist essenziell, um am Abend müde zu werden und gut einschlafen zu können. Neben gedimmtem Licht regen sogar einige Lebensmittel die Melatonin-Produktion an, da sie die Aminosäure Tryptophan enthalten. Darunter zählen zum Beispiel: 

• Chia- und Leinsamen

• Sonnenblumenkerne

• Cashewkerne

• Erdnüsse

• Sojabohnen

• Käse

• Fleisch & Fisch

 Das enthaltene Tryptophan regt dabei nicht nur die Melatonin-Produktion an, sondern ist auch eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Wenn du am Abend häufig unter einer gedrückten Stimmung leidest oder dich Ängste und Gedankenspiralen wachhalten, könnten die vorgestellten Lebensmittel auch diese Probleme lindern.

Es gibt Lebensmittel, die deinen Schlaf fördern, aber es gibt auch Dinge, die am Abend besser nicht auf deinem Essensplan landen sollten. Wie bereits erwähnt, solltest du am Abend auf sehr fettige Speisen verzichten, die schwer im Magen liegen.

Vor allem die Kombination von Zucker und Fett, wie sie zum Beispiel in Chips, Schokolade und anderem Fast Food zu finden ist, hält die meisten Menschen von einem erholsamen Schlafen ab. Genauso sieht das mit sehr scharfen Speisen aus. Diese sind schwerer verdaulich und erhöhen zudem deinen Adrenalinspiegel und deine Körpertemperatur.

Natürlich solltest du abends auch auf koffeinhaltige Wachmacher wie Kaffee, Cola oder Energydrinks verzichten. Wusstest du, dass sogar dunkle Schokolade kleine Mengen Koffein enthält? Zudem sind auch grüner und schwarzer Tee sowie alkoholische Getränke unmittelbar vor dem Zubettgehen keine gute Idee.

Am Abend ist es nicht nur entscheidend, was, sondern auch wie viel du isst. Denn wenn dein Körper mit der Verstoffwechslung grosser Essensmengen beschäftigt ist, ist die Gefahr gross, dass du schlechter einschläfst und häufiger aufwachst. Zudem können auch Bauchschmerzen oder eine angeregte Verdauung deinen Schlaf stören.

Damit du weder hungrig noch mit einem zu vollen Bauch schlafen gehen musst, solltest du darauf achten, am Tag genug zu essen. Auch nach dem Mittagessen kannst du einige kleine Snacks einbauen, sodass du deine letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen kleiner halten kannst. Bist du abends dennoch hungrig, iss lieber etwas mehr Gemüse, Obst oder mageres Fleisch und verzichte auf zusätzliche Stärkebeilagen oder Fette.

Ein weiterer entscheidender Faktor für ruhige Nächte ist der Zeitpunkt deines Abendbrots. Wer direkt vor dem Schlafengehen isst, muss damit rechnen, später einzuschlafen. Auch das liegt am Stoffwechsel, der unmittelbar nach dem Essen natürlich stark arbeitet.

Die schwerste Verdauungsarbeit ist nach etwa zwei Stunden getan – diese Zeit sollte mindestens zwischen Abendessen und Schlafengehen liegen. Am besten ist es sogar, wenn du das letzte Mal etwa vier Stunden vorm Schlafen isst. Was du in der Zwischenzeit tun kannst, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen und deine Müdigkeit zu fördern, erfährst du jetzt.

Vier Stunden vor dem Schlafen das letzte Mal essen – das ist eine grosse Zeitspanne, die du sinnvoll mit einer beruhigenden Abendroutine füllen kannst. Optimal ist es, wenn du unmittelbar nach dem Abendessen noch etwas moderate Bewegung einbaust. Das regt deine Verdauung und deinen Stoffwechsel an. Zudem kannst du so deine letzten Energiereserven aufbrauchen, um noch besser einschlafen zu können.

Auf intensive Sporteinheiten solltest du am Abend jedoch verzichten, da der hohe Puls dich eher wach als schläfrig macht. Besser wäre es, wenn du nach dem Abendessen eine kurze Runde spazieren gehst oder dich mit einer Yoga-Session auf den Schlaf vorbereitest. Dabei kannst du bereits das Licht dimmen und eine beruhigende Tasse Tee trinken.

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