Schlafqualität verbessern: 10 Tipps für besseren Schlaf

Ein regelmässiger Schlaf-wach-Rhythmus ist essenziell, um langfristig besser zu schlafen. Versuche hierfür, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.

Der Körper soll sich so nach etwa 100 Tagen an feste Schlafenszeiten gewöhnen, was zukünftig sowohl das Ein- und Durchschlafen als auch das Aufwachen am Morgen erleichtert; ein stabiler Rhythmus trainiert also deine innere Uhr und hilft, Schlafstörungen zu vermeiden bzw. in den Griff zu bekommen

Mit einer guten Schlafhygiene sind gesunde Verhaltensweisen und Rituale gemeint, die den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern. Dazu gehört zum Beispiel, dass du dir vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit für Entspannung nimmst, dir die Zähne putzt und dich in deinem Körper wohlfühlst. So kann auch das Tragen eines gemütlichen Pyjamas aus natürlichen Materialien deine Schlafhygiene positiv beeinflussen.

Verzichten solltest du in den Stunden vor dem Schlafengehen hingegen auf stimulierende Aktivitäten wie Fernsehen, intensive Sporteinheiten oder das Schreiben von Arbeitsmails & Co. Der folgende Tipp kann dir dabei helfen, gesunde Rituale für den Abend zu finden.

Um besser zu schlafen, ist es hilfreich, eine beruhigende Abendroutine zu entwickeln, die auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Sie sollte dir dabei helfen, den Tag loszulassen, zu entspannen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Du könntest zum Beispiel ein Buch lesen, meditieren oder sanfte Musik hören. Auch Atem- und Yoga-Übungen oder ein warmes Bad können ebenfalls helfen, den Stress des Tages abzubauen und deinen Körper in den Ruhemodus zu versetzen.

Koffein und Nikotin sind Stimulanzien, die dich wachhalten und dich am Einschlafen hindern können. Besonders am Abend sollten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola gemieden werden, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen. Auch der Konsum von Nikotin und Alkohol wirkt stimulierend auf unser Nervensystem und sollte vor dem Zubettgehen besser vermieden werden.

Regelmässige Bewegung am Tage hilft deinem Körper dabei, besser zur Ruhe zu kommen. So sorgen sportliche Aktivitäten dafür, dass du am Abend nicht nur mental, sondern auch körperlich entkräftet bist. Zudem schüttest du beim Sport Glückshormone aus, während Stress abfällt; deine Schlafqualität verbessert sich.

Dennoch ist es ratsam, intensive körperliche Betätigungen am späten Abend zu vermeiden. Diese lassen deinen Puls steigen und putschen dich zu stark auf, sodass das Einschlafen schwerer fallen kann.

Kurz vor dem Zubettgehen kann eine schwere Mahlzeit den Körper belasten und die Schlafqualität mindern. Vor allem ungesunde Kohlenhydrate wie Zucker und Weizen lassen sich nur schwer verstoffwechseln, halten den Verdauungstrakt aktiv und erschweren dadurch sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen.

Versuche daher, deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn du trotzdem noch einmal hungrig wirst, greife lieber zu einem leichten Snack wie zu einem Joghurt oder zu etwas Obst.

Eine ungeeignete Schlafumgebung kann die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Um dies zu vermeiden, sollte dein Schlafzimmer so dunkel und ruhig wie möglich sein. Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen dabei, störendes Licht fernzuhalten, während Ohrstöpsel gegen Geräusche wirksam sein können. Auch eine entspannende, aufgeräumte Raumgestaltung und beruhigende Farben können zur Ruhe beitragen – selbst wenn man diese nachts gar nicht sieht.

Eine gesunde Schlafumgebung sollte ruhig, dunkel und komfortabel sein. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer gut belüftet ist und eine angenehm kühle Temperatur von ca. 18 °C hat. Auch beruhigende Raumdüfte wie Lavendel, Sandelholz oder Yasmin sollen den Schlaf fördern. Chaos, leuchtende Farben, kühle Lichter und Arbeitsutensilien solltest du im Schlafzimmer hingegen vermeiden.

Weiterhin spielt auch das Bett eine wichtige Rolle: Eine bequeme Matratze, ein gemütliches Kissen und zur Jahreszeit passende Bett- und Nachtwäsche sorgen für Komfort und unterstützen den Temperaturausgleich des Körpers.

Ein kurzer Mittagsschlaf kann erfrischend sein. Trotzdem solltest du wissen, dass ein zu langer oder später Mittagsschlaf den Nachtschlaf stören und das Einschlafen erschweren kann. Versuche daher, deinen Mittagsschlaf auf maximal 20 bis 30 Minuten zu beschränken und dich nicht erst am Nachmittag hinzulegen. Hast du es weiterhin mit Einschlafproblemen zu tun, können allerdings auch andere Ursachen dahinterstecken.

Sorge dafür, dass dein Bett in erster Linie mit Schlaf assoziiert wird. Denn wenn du dich tagsüber häufig im Bett aufhältst und sogar darin lernst oder arbeitest, verliert dein Gehirn die Verbindung zwischen Bett und Schlaf bzw. Entspannung. Vermeide es also, im Bett zu essen, zu arbeiten oder TV zu schauen und begib dich erst am Abend hier hin.

Die abendliche Nutzung von Smartphones, Tablets oder Laptops kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen, da das blaue Bildschirmlicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Versuche daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte und andere künstliche Lichtquellen oder stimulierende Medien zu verzichten. Stattdessen kannst du dich auf Aktivitäten konzentrieren, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

Erholsamer Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit, da sich der Körper in der Nacht regeneriert und wichtige Stoffwechselprozesse durchführt. Während wir schlafen, wird unter anderem das Immunsystem gestärkt, Zellschäden werden repariert und Erinnerungen verarbeitet. Ausreichend Schlaf reduziert zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und viele weitere Erkrankungen.

Auch wenn der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch variiert, brauchen die meisten Erwachsenen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich am nächsten Tag erholt zu fühlen. Wer zu wenig schläft, riskiert hingegen nicht nur körperliche, sondern auch mentale Probleme wie Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und einen allgemeinen Rückgang der Leistungsfähigkeit.

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